20 حيلة لتناول طعام صحي خارج المنزل
يعد تناول الطعام في الخارج من بين الأنشطة الاجتماعية المحببة لدى كثير من الناس. سواء كانت تجربة تناول طعام مع العائلة أو الأصدقاء، أو مجرد الحاجة لتناول وجبة سريعة أثناء التنقل، فإن اختيار الطعام الصحي في هذه الأوقات قد يصبح تحدياً. ومع ذلك، يمكن تحقيق التوازن بين الاستمتاع بتناول الطعام في الخارج والحفاظ على نمط غذائي صحي إذا اتبعت بعض الحيل البسيطة والذكية.
1. اختيار المطاعم التي تقدم خيارات صحية
أول خطوة نحو تناول طعام صحي خارج المنزل هي اختيار المطعم بعناية. اليوم، تقدم العديد من المطاعم قوائم طعام تتضمن خيارات صحية مثل الأطباق النباتية، الخالية من الغلوتين، أو حتى الخيارات المنخفضة الدهون. قبل الذهاب إلى المطعم، من المفيد البحث عن قائمة الطعام عبر الإنترنت ومعرفة الخيارات المتاحة. كما يمكن البحث عن المطاعم التي تروج لنمط حياة صحي والتي تهتم بتقديم أطباق تحتوي على مكونات طبيعية وغير معالجة.
2. تجنب الأطعمة المقليّة
من المعروف أن الأطعمة المقلية تحتوي على مستويات عالية من الدهون والسعرات الحرارية. بدلاً من الأطباق المقلية مثل البطاطا المقلية أو الدجاج المقلي، اختر الأطعمة المشوية، المشوية على البخار أو المخبوزة. هذه الطرق في الطهي تقلل من الدهون بشكل كبير وتساعدك في الحفاظ على صحتك.
3. اختيار الحصص الصغيرة
غالباً ما تكون حصص الطعام في المطاعم أكبر بكثير مما يحتاجه الجسم فعلاً. لتقليل كمية الطعام المستهلكة، يمكن اختيار الحصص الصغيرة أو حتى مشاركة الطبق مع شخص آخر. بدلاً من ذلك، يمكنك طلب طبق رئيسي صغير مع جانب من السلطة أو الخضروات.
4. تجنب المشروبات الغازية والمحلاة
المشروبات الغازية والعصائر المحلاة تحتوي على كميات ضخمة من السكر والسعرات الحرارية. الأفضل هو اختيار الماء أو المشروبات المنعشة غير المحلاة مثل الشاي المثلج أو المشروبات الغازية الخالية من السكر. إذا كنت ترغب في تناول العصير، يمكنك اختيار العصير الطبيعي الخالي من السكر المضاف.
5. قراءة المكونات الغذائية
في بعض الأحيان، قد تكون الوجبات التي تبدو صحية تحتوي على مكونات إضافية غير مرغوب فيها مثل السكريات الزائدة أو الدهون المشبعة. قراءة المكونات الغذائية في القائمة يمكن أن يساعدك في اتخاذ قرارات أكثر وعياً. العديد من المطاعم الكبيرة تقدم الآن معلومات غذائية مباشرة في قوائم الطعام.
6. ابدأ بالسلطة أو الحساء
ابدأ وجبتك بتناول سلطة خفيفة أو شوربة خالية من الكريمة. هذا سيساعد في تقليل الجوع وبالتالي يقلل من فرص تناول وجبة دسمة أو غنية بالسعرات الحرارية. يمكن أن تحتوي السلطة على الخضروات الطازجة والمكونات الصحية مثل الزيوت النباتية، البذور والمكسرات.
7. اطلب الصلصات على جانب الطبق
الصلصات الكريمية أو الغنية بالزيوت قد تضيف كمية كبيرة من الدهون والسعرات الحرارية إلى الوجبة. من الأفضل أن تطلب الصلصات والمقبلات على جانب الطبق لتتمكن من التحكم في كمية ما تضيفه إلى طعامك.
8. اختر الأطباق التي تحتوي على البروتينات الخالية من الدهون
البروتينات هي جزء أساسي من النظام الغذائي الصحي، ولكن يجب أن تكون خالية من الدهون. اختر اللحوم المشوية أو المسلوقة مثل الدجاج أو السمك بدلاً من اللحوم المقلية. كما يمكن استبدال اللحوم الحمراء بالبروتينات النباتية مثل العدس أو الفاصوليا.
9. استبدال الأطعمة النشوية بالخيارات الصحية
بدلاً من البطاطس المقلية أو الأرز الأبيض، يمكن استبدالها بالخضروات المشوية أو البطاطا الحلوة أو الأرز البني. هذه الخيارات غنية بالألياف ومغذية أكثر من الأطعمة النشوية المعالجة.
10. تجنب الوجبات الثقيلة في الليل
إذا كنت ستتناول الطعام في وقت متأخر من اليوم، حاول أن تختار وجبة خفيفة وصحية تتضمن الخضروات أو البروتين الخفيف بدلاً من الأطباق الثقيلة التي قد تؤدي إلى عسر الهضم أو زيادة الوزن. الوجبات الثقيلة قد تؤثر أيضاً على نومك.
11. لا تحضر الوجبات الخفيفة عالية السعرات
من المهم أن تكون على دراية بالأطعمة الخفيفة التي يتم تقديمها قبل الوجبة مثل خبز الزيتون أو رقائق البطاطا. بدلاً من تناول هذه الوجبات الخفيفة التي تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية والدهون، يمكنك التوقف عن تناولها أو تحديد الكمية التي ترغب في تناولها مسبقاً.
12. تجنب الأطعمة التي تحتوي على إضافات صناعية
الأطعمة التي تحتوي على مواد حافظة أو مكونات صناعية يمكن أن تكون ضارة بالصحة. ابحث عن الخيارات التي تحتوي على مكونات طبيعية فقط. عادة ما تقدم المطاعم الصحية أطباقاً تحتوي على مكونات طازجة ومزروعة عضويًا.
13. استخدام الأطباق الجانبية الصحية
يمكنك تعزيز وجبتك الرئيسية بالخضروات أو الحبوب الكاملة. حاول أن تدمج المزيد من الأطعمة النباتية في نظامك الغذائي واختيار الأطباق التي تحتوي على الخضروات الطازجة أو المطهوة بالبخار أو مشوية.
14. تجنب الأطعمة السريعة المجهزة
الأطعمة السريعة مثل البرجر أو البيتزا التي يتم تحضيرها في المطاعم تحتوي غالبًا على كميات كبيرة من الدهون غير الصحية والسعرات الحرارية. من الأفضل اختيار الوجبات المعدة بشكل صحي باستخدام مكونات طازجة.
15. احترس من الطعام المخبوز أو المعلب
العديد من الأطعمة التي يتم تقديمها في المطاعم تحتوي على إضافات صناعية أو مكونات معالجة. عندما تكون في مطعم، تجنب الوجبات المخبوزة أو المعلبة لأنها قد تحتوي على مستويات عالية من الدهون والسكر.
16. اختر الأطباق التي تحتوي على الألياف
الأطعمة الغنية بالألياف مثل الحبوب الكاملة، الفواكه والخضروات تساعد في الشعور بالشبع لفترة أطول وتدعم صحة الجهاز الهضمي. بالإضافة إلى ذلك، الأطعمة الغنية بالألياف تساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
17. تجنب إضافة الكثير من الملح
الملح هو أحد المكونات التي قد تؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم وزيادة احتباس السوائل. حاول أن تطلب من الطاهي تقليل كمية الملح في الطعام أو تجنب إضافة الملح بالكامل.
18. احترس من الحلويات المبالغ فيها
تعد الحلويات من أكبر مغريات تناول الطعام خارج المنزل، ولكنها تحتوي على كميات كبيرة من السكر والسعرات الحرارية. يمكن استبدال الحلويات بأطعمة خفيفة مثل الفواكه الطازجة أو الزبادي اليوناني. العديد من المطاعم تقدم الآن خيارات صحية للتحلية.
19. اجعل اختيار الطعام جزءًا من استراتيجيتك الصحية اليومية
عند تناول الطعام في الخارج، يجب أن يتماشى اختيارك مع استراتيجيتك الصحية اليومية. إذا كنت قد تناولت طعامًا غنيًا بالسعرات الحرارية في وقت لاحق من اليوم، حاول أن تختار طبقًا خفيفًا عندما تتناول الطعام في الخارج. من المهم أن تحرص على التوازن بين الأطعمة المغذية والمطعمة.
20. فكر في النظام الغذائي الشامل
أخيرًا، يجب أن تأخذ في الاعتبار النظام الغذائي الشامل الذي تتبعه. تناول الطعام في الخارج قد يكون جزءًا من نمط حياة صحي إذا تم اختياره بعناية. ومع ذلك، تذكر أن العناية بنظامك الغذائي يوميًا تعني التركيز على تناول الأطعمة المتوازنة والمغذية في جميع الأوقات.
باتباع هذه الحيل، يمكن للأشخاص الاستمتاع بتناول الطعام خارج المنزل مع الحفاظ على صحتهم.
